Usilovně přemýšlíte, jak si připravit redukční jídelníček, který vám zajistí efektivní a zároveň zdravé hubnutí? Chcete shodit přebytečné kilogramy, ale přitom si nehodláte nějakou drastickou dietou zdevastovat organismus? Jisté je, že na to jdete hned od začátku rozumně, když vás kromě redukce vaší nadváhy zajímá i zdravotní stránka věci. Někteří lidé totiž při hubnutí volí až příliš radikální řešení a v honbě za lepší postavou často napáchají více škody než užitku. A přitom docela zbytečně!
Rádi byste zase oblékli své oblíbené šaty, která vám jsou už poněkud těsné? Chcete být štíhlejší a cítit se skvěle? A ptáte se, jak na to, abyste dosáhli svého, a přitom neriskovali, že si nějak ublížíte? Nabídneme vám jednoduchý návod!
Redukční jídelníček by měl zlepšit i vaše zdraví
Asi dobře víte, že Češi patří k národům, které v posledních dekádách povážlivě ztloustly. A není těžké uhodnout proč. Zkrátka mají málo pohybu a nadbytek nezdravé stravy. A jako by to nestačilo, nedávná pandemie covidu už tak nepříznivou situaci ještě zhoršila. Lidí s nadváhou, a dokonce i těch vyloženě obézních bohužel přibylo.
Patříte k nim také? Nebo bojujete s nechtěnými kilogramy „odjakživa“? No, ať je to jak chce, měli byste vědět, že řešení existuje. A jeho základním stavebním kamenem je správně připravený redukční jídelníček! Korekce váhy se bez optimálně nastaveného příjmu kalorií jednoduše neobejde. Vždy je však nutné používat rozum a dbát nejen na množství, ale také na kvalitu a vyváženost stravy. A co to znamená? Správně sestavený redukční jídelníček je zkrátka pouze ten, který zároveň zlepší i vaše zdraví! Později si proto řekneme, co v něm nesmí chybět.
Kolik kalorií vaše tělo potřebuje?
Chcete zhubnout? Příkladů, že to jde, a to někdy i velmi výrazně, máte všude kolem sebe dost a dost. Stačí se jen rozhlédnout. Jak ale na to? Nejprve si potřebujete udělat jasno v tom, kolik kalorií vaše tělo každý den asi tak spotřebuje. „Sáhněte“ po tzv. kalorické kalkulačce, kterou na internetu najdete na celé řadě webů, a počítejte. Přestože lze tuto kalkulačku objevit hned v několika verzích, ke správnému výpočtu obvykle postačí, bude-li pracovat s těmito proměnnými:
- Váha
- Výška
- Pohlaví
- Věk
- Úroveň fyzické aktivity
Brutální dieta a jojo efekt
Spočítali jste si svůj optimální kalorický příjem a přemýšlíte, jak s výsledkem naložit? Je to jednoduché! Číslo vám poslouží při sestavování vašeho redukčního jídelníčku. Za chvíli vám ukážeme jak. Ale pozor! Už jsme řekli, že někteří lidé se pokoušejí hubnout až příliš drastickými způsoby, a to není dobře. „Brutální“ diety zkrátka nefungují. Takže je nezkoušejte. Mohou vám po zdravotní stránce ublížit, a kromě toho se jen zřídkakdy vyhnete tzv. „jojo efektu“. Tedy faktu, že shozené kilogramy časem zase naberete zpět. Jděte na to chytře! Jak?
Mínus 400 kcal obvykle stačí
Jisté je, že většina odborníků doporučuje hubnout pomaleji. A kromě toho vám také vysvětlí, jaký význam při tom mají kvalitní spánek, správné vyprazdňování nebo dostatečné množství pohybu.
A o kolik byste tedy měli snížit každodenní přísun potravy? Až si budete připravovat jídelníček, dělejte to tak, aby obsahoval jen o nějakých 400 kcal méně, než je váš optimální kalorický příjem, který vám ukázala kalkulačka. A i když jde o hodnotu spíše orientační, kterou lze v případě potřeby lehce upravit, je taková „korekce“ obvykle dostatečná. K cíli vás zkrátka dovede. Sice zvolna, zato však zdravě a bezpečně!
Grapefruit, vejce nebo jablko?
Počítání kalorií není možná nic zábavného, ale věřte, že funguje. V dlouhodobějším horizontu určitě. Jak ale asi tušíte, nejde jen o množství, ale také o složení stravy. Redukční jídelníček, který má zároveň zlepšit vaše zdraví, musí ve vyváženém poměru obsahovat vše, co tělo potřebuje. Tedy bílkoviny, tuky, cukry, minerály i vitamíny. Při výběru potravin na to každopádně myslete. A co se vyplatí jíst, když hodláte zdravě hubnout? K oblíbeným potravinám, které vám korekci nadváhy usnadní patří například tyto:
- Grapefruit – osvěží, potlačí chuť na sladké a je plný vitamínů
- Pomeranč – obsahuje vlákninu zvanou pektin, nabízí dlouhodobý pocit sytosti
- Chilli – podporuje spalování tuků a omezuje pocit hladu
- Jablko – vyrovnává hladinu glukózy v krvi a snižuje tak chuť k jídlu
- Vejce – snižují hladinu cukru a tím i chuť k jídlu, jsou plné proteinů ( na dlouho zasytí)
- Luštěniny – čočka nebo hrách, jsou zdrojem vlákniny a bílkovin a na dlouho vás zasytí
- Máta – spolehlivě zahání chuť na sladké
- Rajské jablko – díky vysokému obsahu vody nemá téměř žádné kalorie
Pozor na pitný režim!
Málo pijete? Pozor na to! Optimální přísun tekutin hraje při procesu hubnutí významnou roli. Aby ve vašem těle správně fungovala distribuce důležitých látek a aby bylo v dobrém stavu také nezbytné vylučování, musíte zkrátka dostatečně pít. Samozřejmě nemáme na mysli alkohol ani sladké limonády. Nejlepší službu vám udělají neslazené čaje, obyčejná voda nebo zeleninové šťávy. Pijte podle pocitu žízně, ale pamatujte na to, že odborníci zpravidla doporučují denně zkonzumovat cca 0,4 litru tekutin na každých 10 kg tělesné hmotnosti!
Prozradíte nám, s jakou váhou začínáte a kolik kilogramů hodláte dostat dolů?
